[건강 클리닉] 건강한 몸 관리 습관
1. 요가로 스트레스 해소
스트레스를 받으면 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔이 분비된다.
코르티솔은 배에 지방이 쌓이는 것을 촉진시킨다
걷거나 뛰는 운동만 하였다면, 요가를 같이 해보자.
요가를 하면 심신이 편안해지면서 스트레스를 날릴 수 있다.
2. 운동순서 바꾸기
판에 박힌 틀에서 벗어나보자.
운동을 하는 사람드은 평균적으로 1주일에 세 번정도 똑같은 운동을 한다.
유산소 운동을 30-60분 정도 한 뒤 기구를 가지고 하는 근력운동을 몇 가지를 돌면서 한다.
여기에 변화를 줘 30분 정도 고강도의 근력운동을 한 뒤 15분 정도 고강도의 인터벌 운동을 하는 것이다.
고강도의 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 높은 강도의 운동을 하면서 중간 휴식기를 갖는 운동법이다.
이런 운동을 1주일에 두번만 해도 일반적으로 하는 운동을 1주일에 90분씩 3회 하는 것보다 큰 효과가 있다고 한다.
3. 생선 섭취하기.
체지방이 많은 사람은 렙틴이라는 호르몬 수치가 높다.
지방량이 렙틴의 생산량을 많이 만든다.
한 연구에 따르며 생선을 자구 먹는 사람들은 몸 속 렙딘 수치가 낮은 것으로 나타났다.
렙틴 수치가 높으면 기초대사율은 낮다.
그렇기에 지방을 없애려고 한다면, 생선을 먹는 것이 좋다.
4. 걷기의 생활화.
더 많이 걸을 수록 더 활동적이 된다.
가까운 거리는 자동차를 이용하기 보다는 걸어보자.
한 정거장 먼저 내려 걷는 것도 좋다.
더 활동적이 되면 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있고 체중을 더 많이 줄일 수 있다.
친구나 반려견과 함께 걷는 것도 좋은 방법이다.
5. 칼로리섭취 방법의 다양화
우리 몸은 생각하는 것보다 똑똑하다.
매일 1500칼로리를 정확하게 섭취하다보면 대사 작용이 정체기에 들어간다.
이때 우리 몸에 힘을 불어 넣어 대사 작용을 활성화 시키려면 트릭이 필요하다
하루는 1200칼로리를 섭취하고 그 다음날은 1800칼로리르 섭취하는 식으로 바꾸는 것이다.
전체적으로는 섭취량에 균형을 맞추면서 신진대사율을 증가시켜 체지방을 더 빨리 태우는 데 도움이 된다.
* 요가자세
1. 비둘기 자세.
골반과 이상근을 풀어주는 자세이다.
이상근은 대퇴콜의 회전을 돕는 삼각형 근육이다.
이상근이 뭉치면 좌골신경이 눌려서 다리 전체와 허리에 통증이 느껴진다.
비둘기 요가 자세는 요추와 흉추, 엉덩이에서 고관절까지 스트레칭을 해주어서 허리 통증이 있는 사람들에게 효과적이다.
하체의 혈액순환이 잘 되지 않아서 쉽게 다리가 붓거나, 하체에 유난히 살이 많이 찐 사람이
비둘기자세 동작을 해주면, 하체의 혈액순환이 활성화되어 다리의 붓기를 예방해주고
엉덩이와 허벅지, 종아리 군살을 효과적으로 제거하여 준다.
비둘기 요가 자세 방법은,
네발로 엎드린다.
무릎은 엉덩이 밑에, 손은 어깨 밑에 놓는다.
오른쪽 무릎을 오른손을 향해 밀면서 왼쪽 다리를 뒤로 최대한 뻗는다.
오른발을 앞으로 내밀면서 오른쪽 정강이를 매트 앞면과 평행으로 만든다.
엉덩이를 아래로 내리면서 손바닥이나 팔뚝으로 바닥을 짚는다.
그상태로 5-10회 심호흡한 후 반대쪽으로 반복한다.
주의할점은 골반의 균형을 유지해주어야 한다.
2. 아래를 향한 개 자세 (견상자세)
어깨, 골반, 슬굴곡근, 종아리에 꼭 필요한 스트레칭 동작이다.
특히 어깨를 안정시키는 역할을 하는 회전근개에 좋다.
회전근개 근육이 뭉치면 다른 간단한 동작을 하다가 부상을 당하기도 한다.
아래를 향한 개 자세는 회전근개의 안정감을 높여준다.
어깨라인을 예쁘게 만들어 주고 팔의 근력을 증가 시켜 준다.
또하 ㄴ이 자세는 복부를 자극하여 장 기능을 활성화 시키고,
다리 뒷편을 자극시켜 근육을 이완시켜주어
날씬한 다리와 복근을 만드는데 효과적인 자세이다.
아래를 향한 개 자세 요가 방법은,
네발로 엎드린다.
무릎은 엉덩이 밑에, 손은 어깨 밑에 놓는다.
발끝은 앞으로 말아 넣고, 손바닥으로 땅을 누르면서 엉덩이를 위로 든다.
손가락을 넓게 펼치고 엉덩이를 뒤로, 위로 밀면서 뒤꿈치를 바닥으로 내린다.
그 상태로 5-8회 호흡한다.
초보자는 이 자세를 취할 때 어깨의 긴장을 푸는 것이 힘들다면 블록 두개를 손으로 짚거나, 의자 앞쪽을 잡고 실시하여도 된다.
주의할 사항은 발 뒤꿈치가 제대로 땅바닥에 닿은 상태를 유지하여야 한다.
복근에 자극을 느끼면서 운동을 진행하여야 한다.
고혈압이나 두통이 있다면 머리를 받치고 팔 사이에 양쪽 귀의 평행을 맞추어서 진행한다.
임산부는 이 자세는 하지 않는 것이 좋다.
3. 척추트위스트
목, 어깨, 복사근, 골반을 자극하여 척추의 유연성을 높여주는 동작이다.
또한 뻣벗한 근육에도 좋으며, 종일 책상에 앉아 있는 사람에게 효과적이다.
외과적으로는 척추나 근육의 좌우불균형에 의한 디스크 신경통에 효과가 있으며,
내과적인 면에서는 빨래를 비틀어 짜는듯한 원리에 의해 숙벽이나 필요없는 지방 등 몸 안의 노폐물을 제거하여 준다.
척추트위스트 요가방법은,
바닥에 앉아 다리를 뻗는다.
오른쪽 무릎을 굽혀 오른발을 왼쪽 넓적다리 바깥쪽 옆에 놓는다.
왼발은 세운 상태를 유지한다.
상체를 오른쪽으로 비틀면서 오른손으로 뒤쪽 바닥을 짚는다.
왼팔로 오른쪽 다리를 감싸서 왼쪽 어깨를 향해 당긴다.
그 상태로 3-5회 이상 호흡한다.
호흡할때마다 몸을 더 깊이 비틀어 본다
자세를 풀고 반대쪽도 반복한다.
주의할점은, 골반이 균형을 이루어야 한다. 척추트위스트이지 골반트위스트가 아니라는 사실을 잊지 말아야 한다.
